Vitamíny a minerály

Ako si správne vybrať horčík

Kedy nám chýba horčík

Nežiaduce účinky, kontraindikácie, interakcie

Ako zistím ktorý horčk je kvalitný

Kde všade pomáha horčík

Magnézium potrebuje každý orgán v našom tele, obzvlášť srdce, svaly a obličky. Zúčastňuje sa na tvorbe zubov a kostí, na aktivácii enzýmov, produkcii energie a reguluje hladinu vápnika, medi, zinku, draslíka a vitamínu D.

Horčík sa nachádza v rôznych potravinách, pri jeho zvýšenej spotrebe však množstvo prijaté bežnou stravou nemusí stačiť. Magnézium nájdeme v celozrnných výrobkoch, sóji, strukovinách, kvalitnej čokoláde, orechoch (mandle, pistácie, arašídy), zelenine, zemiakových šupkách. Najlepším zdrojom horčíka je listová zelenina.

Kedy nám chýba horčík

Napriek tomu, že pri vyváženej strave je nedostatok magnézia málo pravdepodobný, pri určitých stavoch sa jeho rovnováha v tele naruší a treba horčík doplniť. K týmto stavom patria:

– Hnačka alebo vracanie

– Ochorenia tráviaceho traktu ako syndróm dráživého hrubého čreva – IBS alebo ulcerózna kolitída, cukrovka, zápal pankreasu (pankreatitída), hypertyroidizmus, obličkové ochorenia

– Užívanie diuretík, steroidných hormónov, statínov, chemoterapeutík a niektorých antibiotík

– Silná menštruácia

– Nadmerné potenie

Stres a fyzická aktivita

– Nadmerný príjem soli, kofeínu a alkoholu

Nedostatok horčíka sa najčastejšie prejavuje  kŕčami v nohách (najmä v lýtkach v noci), syndrómom nepokojných nôh, zvýšenou nervozitou a podráždenosťou, zriedkavo sa vyskytne zmätenosť, nespavosť a spánkové poruchy, abnormálne srdcové rytmy, slabosť, hyperventilácia a zlý stav nechtov.

Nežiadúce účinky, kontraindikácie, interakcie

Užívanie horčíka je u väčšiny pacientov dobre znášané a nespôsobuje zdravotné komplikácie. U pacientov s oslabenou funkciou obličiek sa však neodporúča. Predávkovanie z potravinových zdrojov je veľmi ojedinelé, z výživových doplnkov sa môžu vyvinúť príznaky predávkovania ako hnačka, nevoľnosť, znížený krvný tlak, zmätenosť, respiračná paralýza, nedostatok iných minerálov či srdcové arytmie. Tieto prípady sa však vyskytujú veľmi zriedkavo, napriek tomu treba dodržiavať dávkovanie uvedené na obale.  Dávkovanie pre pacientov s obličkovými ochoreniami by mal stanoviť lekár.

Čo sa týka kombinácií horčíka s liekmi, zvýšte opatrnosť ak užívate horčík s :

– tetracyklínovými antibiotikami (Doxybene, Doxyhexal) – horčík sa viaže na tetracyklín v čreve a môže tak znížiť absorpciu tetracyklínu

– liekmi obsahujúcimi horčík (napr. antacida – Maalox, Anacid) – najmä ak sa užívajú vo vyšších dávkach a dlhodobo môže dôjsť k predávkovaniu magnéziom

Ako zistím ktorý horčk je kvalitný

Biologickú dostupnosť horčíka ovplyvňuje viacero faktorov (činnosť obličiek, trávenie, rôzna úroveň vstrebávania spôsobená vekom, stresom, niektorými ochoreniami, liekmi…) a u rôznych ľudi môže byť odlišná.

Čo sa týka perorálnych výživových doplnkov na našom trhu, dôležitým faktorom ktorý si treba všímať, aby ste si kúpili kvalitné magnézium, je jeho dávka a najmä jeho viazanie na rôzne soli, ktoré vypovedá o schopnosti absorpcie (vstrebávania) horčíka. Podľa doterajších výskumov sa hladiny absorpcie magnéziových doplnkov pohybujú v rozmedzí 4-50%. Najnižšiu vstrebateľnosť ma horčík viazaný ako oxid (iba cca 4%), ktorý sa bohužial u nás nachádza v mnohých, prevažne lacnejších doplnkoch. Vo všeobecnosti sa najlepšie vstrebáva (a má teda najlepšiu biologickú dostupnosť) horčík vo forme solí ako laktát, citrát, glukonát, glycín a fosfát. Keďže sa tráviace systémy jednotlivcov líšia, môže byť využitie jednotlivých solí horčíka u rôznych ľudí mierne odlišné. Z tohto dôvodu sa javí ako najlepšie riešenie výber produktu s obsahom viacerých solí (JAMIESON MAGNESIUM 250mg).

Okrem schopnosti absorpcie je ďaľším faktorom, ktorý sa sleduje pri magnéziových doplnkoch množstvo elementárneho horčíka.

Konkrétne:

Oxid horečnatý –  obsahuje síce až 300 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, ale vzhľadom na veľmi zlú vstrebateľnosť (absorbuje sa cca 12 mg z 500 mg tablety) ho neodporúčame. 

Uhličitan horečnatý – obsahuje 125 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, ale tiež sa vyznačuje zlou absorpciou..

Horčík vo forme chelátu (glycín, lyzín,) – obsahuje asi 100 mg elementárneho horčíka v 500 mg tablete, vyznačuje sa veľmi dobrou vstrebateľnosťou a biologickou dostupnosťou – odporúčame.

Magnézium orotát – obsahuje síce len 32,8 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, má však vynikajúcu využiteľnosť. V štúdiách magnézium orotát v dávke 3000 mg (196,8 mg elementárneho horčíka) denne počas niekoľkých mesiacov vykázal zníženie celkovej úmrtnosti o 25%, pravdepodobne vplyvom na srdcovo-cievne parametre, mohol by byť teda doplnkom voľby pre pacientov kardiakov. Spomínané dávkovanie však treba konzultovať s lekárom. Na našom trhu je dostupný v lieku MAGNEROT (Liek alebo doplnok výživy? V čom sa líšia?)

Glukonát horečnatý – obsahuje 27 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu. Ľahko sa vstrebáva a má rýchly nástup účinku.

Citrát horečnatý – obsahuje 80 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu. Je oveľa lepšie vstrebáteľný ako oxid horečnatý.

Maleát horečnatý –  obsahuje 56 mg elementárneho horčíka na 500 mg tabletu, dobrá vstrebateľnosť.

Chlorid horečnatý – túto sol nájdeme najmä v transdermálnych prípravkoch – aplikovaných cez kožu, ale aj v perorálnych tabletách sa vyznačuje celkom dobrou vstrebateĺnosťou.

Poznámka: Asparát a glutamát horečnatý sa rozkladajú na neurotransmitery, ktoré keď nie sú naviazané na iné aminokyseliny, sú neurotoxické.

Na rozdiel od iných minerálov, horčík sa zvykne dopĺňať pri konkrétnych problémoch ako kŕče svalstva (najmä nočné kŕče v lýtkach sú príznakom nedostatku horčíka), zvýšený krvný tlak alebo nespavosť, preto sa často dá posúdiť, či daný preparát zaberá alebo nie. Takto si každý môže vyskúšať, ktorá forma soli je pre neho najúčinnejšia.

Magnézium sa v doplnkoch výživy často kombinuje s pyridoxínom – vitamín B6, ktorý zlepšuje absorpciu horčíka a zároveň takto pôsobia synergicky (podporujú sa svojimi účinkami). (MAGNE B6).

Všetky formy horčíka sa lepšie vstrebávajú ak sa užívajú súčasne s jedlom.

Pozor si dajte aj na kombinácie horčíka s inými minerálmi, vitamínmi a stopovými prvkami (napr. často je v kombinácii Vápnik-Horčík-Zinok). Vstrebávanie horčíka totíž zhoršuje nadbytok vápnika (kalcium), železa, zinku, mangánu, fosforu ale aj tuku.

(Zdroj: Bohn T. Dietary Factors Influencing Magnesium Absorption in Humans. Current Nutrition & Food Science. 2008;4:53-72).

Nadmerná konzumácia tukov a tučných jedál je neraz dôvodom prečo ľudia trpia nedostatkom horčíka. Ak potrebuje užívať súčasne s horčíkom aj vápnik či zinok, vhodnejšie je ich užívať oddelene. Na druhej strane, niektoré štúdie ukazujú, že napr. vitamin D absorpciu horčíka naopak zvyšuje.

Magnézium sa čiastočne vstrebáva aj cez kožu, preto ľudia, ktorí z nejakého dôvodu nemôžu používať magnéziové tablety, môžu vyskúšať kúpeľ z magnéziovej soli, alebo magnézium v spreji na lokálnu aplikáciu (MAGNESIUM RAPID). Pri lokálnej aplikácii sa používa pri bolesti kĺbov a svalov, pri svalových kŕčoch, pri menštruačných bolestiach a rôznych kožných ochoreniach ako ekzémy, psoriáza a pod.

Odporúčaná denná dávka magnézia u dospelých je 310 – 420 mg denne zo všetkých zdrojov (jedlo, nápoje, výživové doplnky). Jeho potreba sa mení v závislosti od veku, pohlavia a váhy. Zvýšená je u tehotných žien, pri strese, u športovcov a pri rekonvalescencií.

Kde všade pomáha horčík

Horčík sa bežne využíva pri mnohých ochoreniach ako kŕče svalov, vysoký krvný tlak, nervozita a úzkosť, nespavosť, predmenštruačný syndróm alebo ako laxatívum. V mnohých výskumoch však bolo dokázané, že dostatočný príjem horčíka môže zvýšiť účinok liečby rôznych iných ochorení, ako napr.:

Astma – nízke hladiny horčíka zvyšujú riziko vzniku astmy, zároveň inhalácia solí magnézia pomáha potláčať  akútne záchvaty.

Depresia – magnézium má podobný účinok na hladinu serotonínu (hormón zodpovedný za dobrú náladu) ako niektoré antidepresíva.

Cukrovka – pre ľudí s anamnézou diabetu v rodine pomáha horčík kontrolovať stabilnú hladinu cukru, bráni tak vývoju inzulínovej rezistecie a vzniku cukrovky. Zároveň je známe, že pacienti trpiaci cukrovkou majú znížené hladiny tohto minerálu, mal by sa teda podávať na minimalizovanie problémov súvisiacich s poklesom hladiny horčíka ako zhoršená nálada, výkyvy hladín glukózy v krvi, problémy s nespavosťou a i.

ADHD – alebo detská hyperaktivita sa v niektorých prípadoch dá zmierniť obmedzením príjmu potravín s obsahom umelých farbív a konzervantov a podávaním horčíka s vitamínom B6.

Migréna – u ľudí trpiacich pravidelnou migrénou sú často zistené nízke hladiny horčíka v krvi. Pravidelným podávaním stravy bohatej na magnézium, alebo užívaním doplnkov výživy s obsahom horčíka sa znížila frekvencia migrenóznych záchvatov a zmiernil sa aj ich priebeh. Spolu s horčíkom je vhodné podávať aj vitamín B6, B2 a výťažok z rimbaby.

Osteoporóza – pri osteoporóze sa pravidelne podáva vápnik a vitamín D, pre ich dobré využitie a správnu stavbu kostí je však dôležityý aj pravidelný pohyb a dostatočný príjem horčíka.

Súvisiace články:

Horčík-nevyhnutný doplnok pre bezproblémové tehotenstvo

Tetánia alebo tetanický syndróm-diagnóza mladých 21.storočia.

Liečba kŕčov v nohách

Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.

Autor: Diana