Vitamíny a minerály

Vápnik – ako si pripraviť kalcium s najlepšou vstrebateľnosťou?

Prírodné lieky na cholesterol – zázrak alebo ďalšia mačka vo vreci?

Niet pochýb, že vápnik je pre fungovanie nášho organizmu nepostrádateľný.  99% vápnika v tele je viazaného v zuboch a kostiach a len 1% voľného sa podieľa  na fungovaní metabolizmu a nervových prenosov. Nedostatok vápnika vedie k osteoporóze, poruchám srdcového rytmu, môže sa prejavovať kŕčmi svalstva (podobne ako nedostatok horčíka), mravčením v končatinách, únavou, nechutenstvom a letargiou. Jeho účinkom sa budeme venovať v ďalších článkoch, dnes by sme chceli poukázať na to, kedy nám hrozí nedostatok vápnika a aký vápnik si vybrať, aby malo jeho užívanie význam.

Kedy nám hrozí nedostatok vápnika?

Ak patríte do niektorej z týchto kategórií, je možné, že trpíte nedostatkom vápnika. Čím viac kritérií spĺňate, tým je pravdepodobnosť deficitu kalcia vyššia:

ženy po menopauze, s anorexiou  a športovkyne – zníženou hladinou estrogénov u žien dochádza k zvýšenému odbúravaniu vápnika z kostí, tento efekt je najvýraznejší v prvých rokoch po nástupe klimaktéria, kedy môže dôjsť k odbúraniu 3-5% kostnej hmoty za rok. Dostatočným prísunom vápnika sa tento proces môže spomaliť

pravidelní konzumenti alkoholu

pacienti dlhodobo užívajúci kortikoidy, diuretiká (na odvodnenie a vysoký krvný tlak) alebo PPI (lieky na kyselinu – Nolpaza, Pantoloc, Ipraalox, Helicid, Dyspex, atď.)

starší ľudia – schopnosť vstrebávať vápnik zo stravy závisí od veku, u detí sa zvykne absorbovať  50 – 60% prijatého vápnika v strave, u dospelých 15-30% (u tehotných a dojčiacich sa množstvo zvyšuje), s vekom postupne množstvo vstrebaného kalcia klesá

pri nedostatku vitamínu D a horčíka – vitamín D aj horčík významne ovplyvňujú vstrebávanie aj metabolizmus vápnika

osoby s laktózovou intoleranciou alebo alergiou  – títo pacienti nemôžu prijímať mliečne výrobky, resp. môžu, ale v obmedzenom množstve, majú teda celkový nižší príjem vápnika. Alternatívne zdroje vápnika zo stravy sú napr. celé sardinky alebo losos v konzerve (s kosťami), kel, brokolica, čínska kapusta

vegáni – často trpia nedostatkom vápnika nielen kvôli absencii mliečnych výrobkov v ich strave, ale aj kvôli tomu, že ich strava pozostáva zväčša zo zeleniny, strukovín a obilnín, ktoré sú zdrojom kyseliny fytovej a oxalátov , ktoré bránia vstrebávaniu mnohých živín vrátane vápnika

ak zvyknete jesť jogurt len s rožkom – ak aj konzumujete mliečne produkty,  ale nie často a navyše ich nesprávne kombinujete, môžete výrazne obmedziť vstrebávanie vápnika z mliečnych výrobkov. Kombinácie mliečnych produktov a potravín s kyselinou fytovou a oxalátmi (celozrnné pečivo, zelenina, strukoviny) napr. jogurt s celozrnným rožkom, brokolica so syrom, listový šalát so smotanovým dressingom znižuje dostupnosť vápnika

Aký vápnik užívať?

Výživových doplnkov s obsahom vápnika je na našom trhu pomerne veľa, nie sú drahé a takmer všetky obsahujú aj dostatočné množstvo kalcia. Odporúčaný denný príjem vápnika od troch rokov je približne 1000 – 1300 mg za deň, čo by malo byť rozdelené do viacerých dávok, pretože vyššia jednorazová dávka ako 500 mg nemá zmysel (vysoké jednorazové dávky môžu byť dokonca nebezpečné), preto ak potrebujete užiť napr. 1000 mg vápnika, rozdeľte si ho aspoň do dvoch alebo troch dávok.

Väčšina prípravkov na našom trhu obsahuje uhličitan vápenatý. Ten musí v žalúdku reagovať s kyselinou chlorovodíkovou, aby sa mohol vstrebať. Preto sa výživové doplnky s obsahom uhličitanu vápenatého musia užívať spolu s jedlom (prázdny žalúdok neobsahuje dostatok žalúdočnej kyseliny, tá sa začína tvoriť až na podnet prijatej stravy). Problém však nastáva, ak užívate lieky na potlačenie žalúdočnej kyseliny, kedy sa v žalúdku nevytvorí dostatok kyseliny. Vtedy užívanie uhličitanu vápenatého nemá zmysel.

Z tohto hľadiska je najlepšou voľbou citrónan vápenatý, ktorý nie je závislý na žalúdočnej kyseline, môže sa teda užívať s jedlom aj bez jedla a nevadia mu ani lieky proti žalúdočnej kyseline, dobre sa vstrebáva aj u ľudí s poruchami absorpcie živín, starších pacientov a ľudí so zápalovými črevnými chorobami. Ďalšou výhodou citrónanu vápenatého je, že pri jeho užívaní vzniká menej nežiaducich účinkov ako zápcha, nadúvanie a nevoľnosť. Problém ale je, že na našom trhu je ťažké nájsť výživový doplnok s obsahom kalcium citrátu v dostatočnom množstve. Dá sa však jednoducho pripraviť doma z bežných surovín.

Ako si pripraviť najlepšie vstrebateľný vápnik doma?

Najlepším zdrojom vápnika sú vaječné škrupiny. Obsahujú síce uhličitan vápenatý, okrem toho sú ale zdrojom fosforu, horčíka a asi 25 stopových prvkov (bór, stroncium, molybdén, mangán, meď, síra, selén,zinok atď.), ktoré tvoria ideálny komplex minerálov.  Štúdia Reumatologického ústavu v Piešťanoch navyše potvrdila, že vaječné škrupiny majú pozitívny vplyv na zdravie nielen kostí ale aj chrupaviek. Škrupiny by však mali byť z domácich chovov, zo sliepok, ktoré vedia, čo je slnko a tráva, tie majú pevnejšiu, hodnotnejšiu škrupinu a neobsahujú reziduá rôznych „obohatených“ krmív.

Keď zozbierate väčšie množstvo škrupín, treba ich očistiť (priesvitnú blanku vnútri neodstraňujte, obsahuje kyselinu hyalurónovú, glukozamín, chondroitín a kolagén), povariť v čistej vode asi 10 minút, aby sa odstránili baktérie, nechať voľne preschnúť a nakoniec úplne dosušiť v rúre na 200°C po dobu 10 minút. Takto vysušené škrupiny sú dokonale suché a krehké, dobre sa drvia v mažiari alebo sa pomelú v mlynčeku na kávu.

Týmto postupom získate prášok s obsahom prevažne uhličitanu vápenatého, pol lyžičky obsahuje asi 400 mg vápnika. Na pol lyžičky prášku pridáte šťavu z polovice citróna, zamiešate a necháte stáť pri izbovej teplote 6 – 12 hodín (zmes bublinkuje ako šumivá tableta). Reakciou prášku s citrónovou šťavou vznikne veľmi dobre vstrebateľný kalcium citrát, musí sa však užiť hneď po pripravení (nemal by stáť viac ako 12 hodín).

Súvisiace články:

Príčiny a príznaky osteoporózy

Ako si správne vybrať horčík?

Ako “zdravo” piť alkohol?

Prečo mávame kŕče v nohách?

Kedy zinok pomáha a kedy škodí?

Ako si doma pripraviť tinktúru?

Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.

Autor: Diana

21 Responses

  1. Dobrý deň, chcela by som sa informovať, že čím by som mohla nahradiť citrón, keď mám histamínovú intoleranciu? Ďakujem.

    1. Dobrý deň Olina, citrusy, resp. aj samotná kyselina citrónová (ktorá sa podieľa na premene uhličitanu vápenatého na citrát) môžu ľudom s HIT spôsobovať problémy. Citrát vápenatý môže v tomto prípade vzniknúť len reakciou s kyselinou citrónovou, takže úplne adekvátna náhrada nie je. Takže najlepšie bude pripraviť si iba samotný uhličitan vápenatý (bez premeny na citrát-bez citrónu), ktorý je síce o niečo horšie vstrebateľný ako citrát ale stále je to dobre využiteľná a aj najčastejšie používáná forma vápnika, alebo si môžete napr. kúpiť prírodné kalcium z firmy Biomin. Pekný deň!

  2. Dobrý deň, ja by som sa chcela opýtať , že či sa varením nezničí vápnik zo škrupín.Moja stará mama si pravidelne melie škrupiny a užíva ich, len ich poriadne poumýva a usuší ale nevarí ich a ani nedáva do rúry.Ako je to teda lepšie pripraviť? Umytím sa neodstránia všetky baktérie a teda môže mať stará mama kvôli tomu nejaké problémy? Ďakujem.

    1. Dobrý deň Jana, vápnik sa varením nezničí. Najvhodnejšie aj najbezpečnejšie je to tak, ako sa spomína v článku. Baktérie sa nachádzajú aj na povrchu relatívne čistej škrupiny, ich množstvo závisí od čistoty prostredia,manipulácie, spôsobu chovu sliepok a podobne. Pekný deň želám!

  3. Ďakujem pekne, budem informovať starú mamu nech si teda radšej varí aj ona. Pekný deň prajem.Jana

  4. chcem sa spytať či k tomuto vapniku tiež treba užívať vitamín D ,
    K lieku ,,Caltrate plus mi lekar povedal že treba aj raz za pol roka pichať niečo aby sa lepšie vstrebaval vapnik(nezapametala som si ten nazov ) Dakujem

    1. Dobrý deň, pri užívaní každého vápnika by sa mal užívať aj vitamín D. Caltarte Plus obsahuje tiež vitamin D, ale v nízkej dávke, takže možno myslel lekár ten (i keď sa zvykne podávať hlavne perorálne-cez ústa, injekčná terapia je zriedkavejšia). Pekný deň!

  5. Dobry den, kolko x denne mozem uzivat pol lyzicky v citrone?

    1. Dobrý deň, závisí od toho koľko vápnika potrebujete užívať, na prevenčné účely stačí 1xdenne, ak potrebujete užívať vyššie dávky napr. trpíte osteoporózou alebo sa stravujete vegánsky, máte deficit vitamínu D a podobne, tak 2-3x denne. Pekný deň!

      1. Ďakujem. Chcela som sa ešte spýtať, je nevhodne uživať ho spolu s jedlom ktoré obsahuje viac tukov ako napriklad avokado?

  6. Dobry den, je mozne sa predavkovat vapnikom v skrupinach?

      1. Je bezpecne uzivat aj skrupiny vo forme citratu aj 2x denne?

  7. Je bezpecne uzivat skrupiny vo forme citratu aj 2 krat denne?

    1. Dá sa aj 2xdenne, dávka závisí predovšetkým od dôvodu (zdravotnej indikácie), pre ktorý treba kalcium užívať.

  8. Nesposobuje suplementacia vapnika nerovnovahu dalsich prvkov v organizme?

    1. Užívanie odporučených dávok vápnika nespôsobuje žiadne ťažkosti či “nerovnováhu”. Problémom môže byť dlhodobé užívanie veľmi vysokých dávok, kedy môže dochádzať napr. k obličkovým kameňom, usádzaniu vápnika v chorých cievach(v zdravých cievach sa vápnik neusádza).Telo sa však vie do určitej miery brániť voči nadbytku vápnika tak, že sa zníži jeho vstrebávanie v tráviacom trakte a zároveň zvýši vylučovanie. K hyperkalciémii môže dôjsť najmä ak sa vysoké dávky vápnika užívajú súčasne s vysokými dávkami vitamínu D. Preto by sa napr. pri užívaní viac ako 1000IU vitamínu D denne, nemalo užívať viac ako 1000mg kalcia denne (resp. je nutné sledovať ich hladiny). Čo sa týka vápnika, častejšie sa stretávame s jeho nedostatkom ako nadbytkom, ten je skôr zriedkavý.

  9. Dobry den, mam osteoporozu a uzivam denne aplha d3 1µg a 60µg vitaminu k2 vo forme mk7. Nekonzumujem ziadne mliecne vyrobky z dovodu, ze ich netolerujem. Na pokrytie celej dennej foromy vapnika by ste mi odporucili uzivat skrupiny (pokial ano, v akej forme a ako casto) alebo radsej nejaky iny suplement ( v tom pripade by som poprosila odporucit konkretny)? Dakujem za odpoved.

    1. Dobrý deň, ja by som Vám odporučila Calcium Ovovital od firmy Biomin, je to tiež prírodný produkt pripravený z vaječných škrupín sliepok plus sú tam nejaké minerály podporujúce vstrebávanie vápnika. Pekný deň želám!

  10. Dobrý deň, nie je mi jasné z článku, že keď zmiešam prášok (z vaječných škrupín) so šťavou z citrona, treba nechať stáť 6-12 h. A ďalej sa píše, že treba užiť hneď po pripravení…A či sa môže zvyšný prášok uskladňovať, ako a kde? Ďakujem za odpoveď

  11. Dobry den, je jedno ake skrupiny sa pouziju biele, hnede?

Komentáre boli uzavreté.