Nesprávna výživa sa podiela vysokou mierou na vzniku civilizačných ochorení. Je všeobecne známa a potvrdená skutočnosť, že nedostatočný príjem vlákniny v strave obyvateľov vyspelých krajín prispieva k vzniku mnohých ochorení tráviaceho ústrojenstva (chronická zápcha, rakovina hrubého čreva…), ochorení srdca, cukrovky II.typu či obezity. Čo je vlastne vláknina? Vláknina je zložka rastlinnej potravy, ktorá nie je štiepiteľná našimi tráviacimi enzýmami. Nepodlieha v tráviacom trakte hydrolytickému rozkladu, nevstrebáva sa do systému, môže byť úplne alebo čiastočne fermentovaná (kvasená) v hrubom čreve. Počas tejto cesty plní viaceré zdraviu prospešné funkcie.
Vlákninu podľa klinického významu a vplyvu na zdravie rozdeľujeme na rozpustnú (fermentovateľnú) a nerozpustnú (nefermentovateľnú) vo vode. Medzi rozpustnú vlákninu patrí napríklad pektín, inulín, guarová guma, arabská guma, fruktooligosacharidy (FOS), psyllium (zo šupek skorocelu), slizy a iné, ktoré nájdeme v ovocí (jablká, banány, bobuloviny), zelenine, strukovinách (fazuľa, šošovica), orechoch, semenách (ľan) atď. Medzi nerozpustnú vlákninu patrí napríklad celulóza, lignín, chitín, pšeničné, kukuričné otruby, celulóza a iné, ktoré nájdeme najmä v celozrnnej múke a výrobkoch z nej, v celozrnných obilninách (nelúpaná ryža/naturálna ryža). V potravinách obsahujúcich vlákninu býva zastúpená nerozpustná aj rozpustná vláknina, ich pomer však býva rôzny a aj premenlivý,
Vláknina upravuje trávenie, pomáha pri zápche a predchádza rakovine hrubého čreva
Odporúčané denné minimálne množstvo vlákniny by malo byť 25-35g denne. V západných krajinách sa odhaduje, že priemerný denný príjem vlákniny je do 10-15g denne. Takéto množstvo nie je postačujúce na udržanie črevnej mikroflóry, ktorá je potrebná pre dobre fungujúce črevo, čo sa odzrkadľuje v progresii ďaľších ochorení. Vláknina (nestráviteľné oligosacharidy) plní totiž dôležitú prebiotickú úlohu, podporuje rast a aktivitu našich priateľských probiotických baktérií v čreve. Niektoré probiotiká, ktoré si kúpite v lekárni, obsahujú preto okrem probiotických kmeňov baktérií (laktobacily, bifidobaktérie) aj vlákninu-prebiotiká ako inulín alebo FOS (fruktooligosacharidy), oligofruktózu. Dôležitosti zdravej črevnej mikroflóry a probiotikám sa venujeme v samostanom článku Probiotiká – ktoré, kedy ako?.
Výskyt kolorektálneho karcinómu (rakovina hrubého čreva) rapídne stúpa v ekonomicky vyspelých krajinách. Okrem genetickej predispozície je za jeho vznik zodpovedná predovšetkým zlá životospráva – vysoká energetická hodnota stravy, vysoká spotreba nasýtených tukov, nedostatok niektorých žívín, zvýšená konzumácia alkoholu, obezita, nedostatok pohybu a v neposlednom rade všeobecne nízky príjem vlákniny. Prečo? Rozpustnú vlákninu dokážu fermentovať (kvasiť) baktérie v hrubom čreve.Výsledkom tohto procesu je produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA-kys. maslová, octová, propionová), ktoré predstavujú energiu pre bunky črevného epitelu (najmä kyselina maslová), kyselina maslová má zároveň ochranný vplyv na kolonocyty (bunky sliznice hrubého čreva). V čreve dochádza kvôli produkcii kyselín k zníženiu pH, takéto kyslé prostredie brzdí rast hnilobných baktérii a podporuje množenie kvasných baktérií. Dostatočný príjem vlákniny ďalej zrýchľuje pasáž tráveniny tráviacim traktom, sliznica hrubého čreva je tak kratšie vystavená škodlivým látkam a možným kancerogénom. Viaceré štúdie potvrdzujú, že zvýšenie vlákniny v strave znižuje riziko kolorektálneho karcinómu.
Asi najznámejším benefitom vlákniny je regulácia stolice. Vláknina je najprirodzenejší, bezpečný a nenávykový spôsob ako bojovať so zápchou. Na tento úcel sa využíva predovšetkým nerozpustná vláknina. Vláknina je schopná napučiavať a zvyšovať tak objem stolice (v prípade rozpustnej vlákniny sa zvyšuje hmotnosť bakteriálnej masy v dôsledku fermentácie), ktorá umožní jednoduchjšiu defekáciu. Zvýšenie príjmu vlákniny by mal byť prvý krok aj pre ľudí trpiacich hemoroidmi, kedže práve tlak na žily spôsobený zápchou býva veľkým problémom.
Vláknina znižuje cholesterol a predchádza srdcovo-cievnych ochoreniam
Epidemiologické štúdie poukazujú na to, že dostatočný príjem vlákniny trvalo znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a ischemickej choroby srdca a to predovšetkým kvôli zníženiu hladiny LDL cholesterolu, ktorý je významný rizikový faktor. Za takýto účinok zodpovedá predovšetkým rozpustná vláknina. Ako najúčinnejšie pri znižovaní LDL cholesterolu sa javia betaglukán (ovsenné vločky), psyllium, pektín a guarová guma. Mechanizmus účinku spočíva v schopnosti vlákniny viazať fekálne žlčové kyseliny (sekundárne-vznikajú činnosťou črevnej flóry) a zvyšovať vylučovanie cholesterolu viazaného na žlčové kyseliny a zároveň zabraňovať ich vstrebávaniu. Ďalej je to produkcia vyššie spomínaných mastných kyselín s krátkym reťazcom. Vláknina z ovsa a zo sóje znižuje hladinu cholesterolu aj iným, doposiaľ neznámym mechanizmom.
Okrem zníženia cholesterolu má viazanie vlákniny na fekálne žlčové kyseliny význam aj v prevencii nádorov hrubého čreva, kedže sekundárne žlčové kyseliny sa podieľajú na vzniku kolorektálnych karcinómov. Ide najmá o kyselinu dezoxycholovú a litocholovú, ktorým sa pripisujú karcinogénne aj mutagénne účinky.
Vláknina a kontrola glykémie, diabetes II. typu.
Nezanedbateľným benefitom vlákniny je pomalšie vstrebávanie jednoduchých sacharidov, znižuje sa rýchlosť akou glukóza vstupuje do krvného obehu, postprandiálna glykémia (glykémia 2 hodiny po jedle) je nižšia, pozorujú sa menšie výkyvy glykémie. Početné štúdie potvrdzujú súvislosť medzi spotrebou vlákniny a cukrovkou II. typu. Multietnická štúdia, ktorá sledovala 75 000 ľudí po dobu 14 rokov zistila, že ľudia, ktorí konzumovali viac ako 15g vlákniny denne, mali výrazne nížšie riziko diabetu. Tento efekt sa pripisuje predovšetkým rozpustnej vláknine. V inej štúdii sa ukázalo, že pacienti s cukrovkou II. typu, ktorí konzumovali jedlo bohaté na vlákninu (50g vlákniny denne), mali výrazne lepšie kontrolovanú gkylémiu v porovnaní s pacientami, ktorí konzumovali len mierne množstvá vlákniny (25gdenne). Zaujímavá je ak skutočnosť, že napríklad pri podávaní ovsenného betaglukánu sa v jednej štúdii zistilo výrazné zníženie postprandiálnej glykémie, zatiaľ čo pri betaglukáne z jačmeňa nie.
Vláknina sa prirodzene vyskytuje v potravinách rastlinného pôvodu, dá sa však nájsť aj vo vlákninových preparátoch dostupných v lekárňach a špecializovaných predajniach. Ich výhodou je, že za malé peniaze môžete svoj jedálniček obohatiť o veľmi funkčnú a zdraviu prospešnú potravinu.
Psyllium (Medicol, Dimica)
- – najznámejšia a najpredávanejšia rozpustná vláknina získaná zo šupiek skorocelu indického
- – vhodná aj pre ľudí, ktorí majú problém so znášanlivosťou obilnej vlákniny (neobsahuje lepok)
Inulín (Dimica, Vemica)
- – rozpustnú vlákninu inulín nájdeme v cibuli, póre, slnečnici topimambur atď, v doplnkoch sa nachádza inulín získaný z koreňa čakanky
- – pri inulíne treba vyzdvihnúť najmä jeho prebiotický účinok, pozitívne ovplyvňuje hladinu krvného cukru a cholesterolu
Ovsenná vláknina (Dimica)
- – zdroj rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny, obsahuje betaglukan 14%, obilný proteín 21%
Ryžová vláknina (Dimica)
- – ryžová vláknina tvorí obal ryžového zrna, obsahuje 25% vlákniny, nenasýtené mastné kyseliny, vysoký obsah B-vitamínov a minerály
Pektín
- – pektín nájdeme hlavne v ovocí ako sú jablká alebo citrusové plody, v bio-obchodoch sa stretávame najmä s jablčnou vlákninou
Obľúbeným zdrojom najmä nerozpustnej vlákniny bývajú aj otruby (pšeničné, konopné, ovsené…). Na trhu máme aj rôzne kombinované vlákninové prípravky ako Lepicol (zmes probiotík, inulínu a psyllia), Psyllium Slim (zmes psyllia a chitosanu), dokonca vlákninu vo forme tabliet. Pri užívaní vlákniny je nevyhnutný dostatočný príjem tekutín ( s jednou dávkou vlákniny sa odporúča jeden pohár vody). Citliví jedinci môžu pri užívaní vlákninových prípravkov dočasne zaznamenať nafukovanie, bolesti brucha a hnačky.
Súvisiace články:
Informácie uvedené na stránke neslúžia ako náhrada návodu na použitie lieku ani nenahrádzajú návštevu lekára. Pred užitím lieku si dôkladne prečítajte príbalovú informáciu lieku.
Autor: Zuzana
Zdroje:
- 1. Cummings J.H. The Effect of Dietary Fiber on Fecal Weight and Composition. In: Spiller G.A., editor.CRC Handbook of Dietary Fiber in Human Nutrition. CRC Press; Boca Raton, FL, USA: 1993. pp. 263–333.
- 2. Slavin J., Feirtag J. Chicory inulin does not increase stool weight or speed up intestinal transit time in healthy male subjects. Food Funct. 2011;2:72–77.
- 3. Lanza E., Yu B., Murphy G., Albert P.S., Chan B., Marshall J.R., Lance P., Paskett E.D., Weissfeld J., Slattery M., et al. The polyp prevention trial continued follow-up study: No effect of a low-fat, high-fiber, high-fruit and vegetable diet on adenoma recurrence eight years after randomization. Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev. 2007;16:1745–1752.
- 4. Calame W., Weseler A.R., Viebke C., Flynn C., Siemensma A.D. Gum arabic establishes prebiotic functionality in healthy human volunteers in a dose-dependent manner. Br. J. Nutr. 2008;100:1269–1275.
- 5. Jie Z., Bang-Yao J., Ming-Jie X., Hai-wei L., Zu-kang Z., Ting-song W., Craig S.A.S. Studies on the effects of polydextrose intake on physiologic functions in Chinese people. Am. J. Clin. Nutr. 2000;72:1503–1509.
- 6. Hengst C., Ptok S., Roessler A., Fechner A., Jahreis G. Effects of polydextrose supplementation on different faecal parameters in healthy volunteers. Int. J. Food Sci. Nutr. 2009;60:96–105.
- 7. Lefranc-Millot C., Gruerin-Deremaux L., Wils D., Neut C., Miller L.E., Saniez-Degrave M.H. Impact of a resistant dextrin on intestinal ecology: How altering the digestive ecosystem with NUTRIOSE, a soluble fiber with prebiotic properties, may be beneficial for health. J. Int. Med. Res. 2012;40:211–224.
- 8. Slavin J.L. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J. Am. Diet. Assoc. 2008;108:1716–1731.
- 9. Joanne Slavin, Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits, Nutrients. 2013 Apr; 5(4): 1417–1435.
- 10. Hopping B.N., Erber E., Grandinetti A., Park S.Y., Kolonel L.N., Maskarinec G. Dietary fiber, magnesium, and glycemic load alter risk of type 2 diabetes in a multiethnic cohort in Hawaii. J. Nutr.2010;140:68–74.
- 11. Meyer K.A., Kushi L.H., Jackobs D.R., Slavin J., Sellers A.A., Folsom A.R. Carbohydrates, dietary fiber, and incident type 2 diabetes in older women. Am. J. Clin. Nutr. 2000;71:921–830.
- 12. Biorklund M., Rees A., van Mensink R.P., Onning G. Changes in serum lipids and postprandial glucose and insulin concentrations after consumption of beverages with beta-glucans from oats or barley: A randomized dose controlled trial. Eur. J. Clin. Nutr. 2005;59:1272–1281.
- 13. Nazare J.A., Sauvinet V., Normand S., Guerin-Deremaux L., Gabert L., Desige M., Wils D., Laville M. Impact of a resistant dextrin with a prolonged oxidation pattern on day-long ghrelin profile. J. Am. Coll. Nutr. 2011;30:63–72.
- 14. Mathern J.R., Raatz S.K., Thomas W., Slavin J.L. Effect of fennugreek fiber on satiety, blood glucose and insulin response and energy intake in obese subjects. Phytother. Res. 2009;23:1543–1548.
